咱们多数东说念主齐有这么的泄漏：粗粮升血糖较慢，合适吃粗粮故意于逼迫血糖。

事实上，粗粮是个大眷属，并不是总计粗粮齐有控糖成果，选不合或吃不合时，一些粗粮致使不错称为“伪粗粮”，因为它们升糖速率比大米、白面等细粮还要快。

种类选不合 升糖速率快

吃起来口感糯糯的糯性的谷物，比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速率快。

粗细粮等主食的主要要素是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。

燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉陈设很良好，在体内遮挡易被瓦解，对血糖的影响相对较小。

而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松散，容易被消化瓦解，升糖速率更快。

淌若血糖逼迫欠安，一定要遁入支链淀粉含量较多的粗粮。

以小黄米为例，小黄米又称糯小米，好多东说念主可爱在晚餐时喝点小黄米粥，但本体上，小黄米粥比白米粥升糖速率更快。

淌若需要逼迫血糖，一定不要大批喝小黄米粥，更不成只用粥当早餐或晚餐，不错先吃些干的主食再喝粥，粥不成熬太烂，同餐要搭配富含卵白质和膳食纤维的食材，比如牛奶、大豆成品、杂豆、蔬菜等等，还要属目把主食放在临了吃，这么对血糖更友好些。

“打粉”会让粗粮变得容易“升糖”

在食用神气上，好多东说念主可爱把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，以为肤浅又养分。

然则，全球可能不知说念的是，“打粉”的这个手脚，会让食品的血糖生成指数(GI)升高。

粗粮打粉后，GI广阔齐升高了，有些食品径直从低GI酿成高GI食品。

比如红豆，平时蒸煮的情况下，红豆的GI仅23.但淌若打成粉冲糊吃，GI则翻了3倍多，酿成72.成了高GI食品。

是以，需要控糖的东说念主群一定要属目这个“陷坑”。淌若可爱吃粗粮糊又需要逼迫血糖，则淡薄优先选打粉后升糖指数仍然相比低的，比如绿豆、扁豆等，少将红豆、薏米、黑米等打粉冲糊。

冲粗粮糊时不妨将水换成牛奶

豆乳和牛奶里含卵白质、脂肪、钙等多种养分物资，用它们冲粗粮糊，不错在一定进度上降速升糖速率，何况口感和养分也更好。

冲的时候，不错用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆乳，可优先选牛奶。

即使血糖高也不成只吃粗粮

粗粮虽好，但最佳不要单独吃粗粮，最佳粗细搭配，粗粮吃太多容易感到不适，比如腹胀、腹痛、消化不良、嗳酸、打嗝等。

从控糖的角度来说，粗粮和细粮最佳逼迫在1:1冒失是2:1.肠胃功能相比好的东说念主，不错一半粗粮、一半细粮，致使粗粮2、细粮1.肠胃功能弱一些的东说念主，不错粗粮占30%，细粮占70%。

另外，淡薄将粗粮均匀地分派到一日三餐里，不要一起集中在某一餐。有些东说念主群晚上吃粗粮后难消化，躺平到床上后可能会出现嗳酸，这种情况晚上不错少吃冒失不吃粗粮。

文/于康(北京协和病院临床养分科素质)